روزه ۳۶ ساعته؛ ۶ مزیت، نحوه انجام و نکات ایمنی
- نویسنده: جمیل مرادیان
- تاریخ بروزرسانی: 1405/04/15
- زمان مطالعه: 10 دقیقه
روزه ۳۶ ساعته یکی از روشهای پیشرفته روزهداری است که در سالهای اخیر به دلیل تأثیر آن بر چربیسوزی، بهبود سلامت متابولیک و فعال شدن فرآیندهای ترمیم سلولی مورد توجه قرار گرفته است. در این روش، فرد به مدت ۳۶ ساعت از مصرف غذا و نوشیدنیهای حاوی کالری خودداری میکند تا بدن وارد فاز کتوز و اتوفاژی شود. اگر این نوع روزهداری بهدرستی انجام شود، میتواند در کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود عملکرد مغز نقش مؤثری داشته باشد.
در این مقاله با نحوه انجام روزه ۳۶ ساعته، تغییرات بدن در طول این مدت و مهمترین فواید آن آشنا خواهید شد.
روزه ۳۶ ساعته چیست؟
روزه ۳۶ ساعته نوعی روزهداری طولانیمدت است که در آن فرد به مدت ۳۶ ساعت متوالی هیچ غذای حاوی کالری مصرف نمیکند. در این مدت تنها نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب، چای یا قهوه تلخ مجاز هستند.
برخلاف روشهای رایج روزهداری متناوب مانند الگوی ۱۶:۸، این روش هر روز انجام نمیشود و معمولاً بسته به شرایط جسمی فرد، هفتهای یک بار، هر دو هفته یک بار یا حتی ماهی یک بار اجرا میشود.
هدف اصلی روزه ۳۶ ساعته، ایجاد فرصت کافی برای تغییر سوخت بدن از گلوکز به چربیهای ذخیرهشده و فعال شدن فرآیندهای طبیعی ترمیم سلولی است.
بیشتر بخوانید : ۷ مزیت مواد غذایی ارگانیک | آیا خرید محصولات ارگانیک ارزش دارد؟
روزه ۳۶ ساعته چگونه بر بدن تأثیر میگذارد؟
با آغاز روزه ۳۶ ساعته، بدن بهتدریج ذخایر گلوکز و گلیکوژن را مصرف کرده و پس از کاهش این منابع، از چربیهای ذخیرهشده بهعنوان سوخت اصلی استفاده میکند. این تغییر متابولیکی باعث ورود بدن به وضعیت کتوز (Ketosis) میشود.
۸ تا ۱۴ ساعت نخست
در ساعات اولیه، بدن ابتدا گلوکز موجود در خون و سپس گلیکوژن ذخیرهشده در کبد و عضلات را مصرف میکند. همزمان سطح انسولین کاهش یافته و بدن برای استفاده از چربیها آماده میشود.
۱۴ تا ۲۴ ساعت
با کاهش ذخایر گلیکوژن، کبد شروع به تولید کتونها از چربیهای ذخیرهشده میکند. این ترکیبات بهعنوان سوخت جایگزین برای مغز، قلب و عضلات مورد استفاده قرار میگیرند و بسیاری از افراد در این مرحله احساس تمرکز ذهنی بیشتری را تجربه میکنند.
فعال شدن اتوفاژی
یکی از مهمترین اتفاقات در روزه ۳۶ ساعته، فعال شدن فرآیند اتوفاژی (Autophagy) است. در این فرآیند، سلولها پروتئینهای آسیبدیده و اجزای فرسوده خود را تجزیه و بازیافت میکنند که میتواند در حفظ سلامت سلولی نقش مهمی داشته باشد.
پس از ۳۶ ساعت
در پایان روزه، بدن وارد مرحله عمیقتری از چربیسوزی و کتوز میشود. همچنین سطح هورمون گرلین، که مسئول ایجاد احساس گرسنگی است، کاهش پیدا میکند و بسیاری از افراد احساس گرسنگی کمتری نسبت به ساعات ابتدایی روزه دارند.
فواید روزه ۳۶ ساعته
روزه ۳۶ ساعته علاوه بر کمک به کاهش وزن، میتواند فرآیندهای متعددی را در بدن فعال کند که بر سلامت متابولیک، عملکرد مغز و تنظیم قند خون تأثیر مثبت دارند.
۱. کمک به کاهش وزن
یکی از مهمترین مزایای روزه ۳۶ ساعته افزایش چربیسوزی است. پس از تخلیه ذخایر گلیکوژن، بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربیهای ذخیرهشده میرود و این موضوع میتواند روند کاهش وزن را تسریع کند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که روزهداری طولانیمدت، در صورت رعایت یک رژیم غذایی مناسب، میتواند بدون کاهش محسوس سرعت متابولیسم به کاهش پایدار وزن کمک کند.
۲. بهبود کنترل قند خون
یکی دیگر از فواید مهم روزه ۳۶ ساعته، کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت سلولها به این هورمون است. هنگامی که انسولین کاهش پیدا میکند، بدن راحتتر از چربی بهعنوان منبع انرژی استفاده میکند.
بهبود حساسیت به انسولین میتواند در کنترل قند خون نقش مؤثری داشته باشد و خطر بروز مقاومت به انسولین را کاهش دهد؛ وضعیتی که با بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲، کبد چرب غیرالکلی و سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) ارتباط دارد.
۳. بهبود عملکرد شناختی
یکی دیگر از مهمترین فواید روزه ۳۶ ساعته، بهبود عملکرد مغز است. زمانی که بدن وارد وضعیت کتوز میشود، مغز بهجای گلوکز از کتونها بهعنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند. این تغییر متابولیکی معمولاً با افزایش تمرکز، شفافیت ذهنی و بهبود عملکرد شناختی همراه است.
همچنین در طول روزه ۳۶ ساعته، فرآیند اتوفاژی فعال میشود. این فرآیند به حذف پروتئینها و سلولهای آسیبدیده کمک کرده و ممکن است در کاهش خطر بیماریهای تحلیلبرنده عصبی مانند آلزایمر و سایر انواع زوال عقل نقش داشته باشد.
۴. کمک به بهبود خلقوخو
روزه ۳۶ ساعته میتواند بر انتقالدهندههای عصبی مهمی مانند سروتونین، دوپامین و GABA تأثیر بگذارد. این ترکیبات نقش مهمی در تنظیم خلقوخو، کاهش استرس، افزایش انگیزه و حفظ تعادل روانی دارند.
علاوه بر این، روزهداری باعث افزایش تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) میشود؛ پروتئینی که از سلامت نورونها، انعطافپذیری مغز و توانایی یادگیری حمایت میکند. کاهش التهاب و بهبود سلامت متابولیک نیز از دیگر عواملی هستند که میتوانند احساس آرامش و انرژی ذهنی را افزایش دهند.
۵. حمایت از سلامت قلب و عروق
برخی مطالعات نشان میدهند که روزه ۳۶ ساعته میتواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح کلسترول LDL از جمله عواملی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش دهند.
همچنین روزهداری میتواند به کاهش تشکیل پلاک در دیواره رگها کمک کرده و عملکرد طبیعی عروق خونی را حفظ کند. البته برای دستیابی به این مزایا، رعایت یک رژیم غذایی سالم پس از پایان روزه اهمیت زیادی دارد.
۶. کمک به محافظت از سلولها
فعال شدن اتوفاژی در روزه ۳۶ ساعته باعث حذف سلولها و اندامکهای آسیبدیده میشود. این فرآیند به حفظ سلامت سلولها کمک کرده و ممکن است در کاهش خطر برخی بیماریهای مزمن نقش داشته باشد.
همچنین کاهش دسترسی سلولها به گلوکز در دوران کتوز، محیط متابولیکی متفاوتی ایجاد میکند که همچنان موضوع تحقیقات علمی درباره سلامت سلولی و بیماریهای مزمن است.
بیشتر بخوانید : ۷ مزیت مواد غذایی ارگانیک | آیا خرید محصولات ارگانیک ارزش دارد؟
چگونه روزه ۳۶ ساعته بگیریم؟
برای شروع روزه ۳۶ ساعته بهتر است برنامه مشخصی داشته باشید. معمولاً این روزه پس از صرف آخرین وعده غذایی آغاز شده و تا ۳۶ ساعت بعد ادامه پیدا میکند.
بهعنوان مثال، اگر شام خود را ساعت ۶ عصر میل کنید، میتوانید روزه را ساعت ۶ صبح دو روز بعد به پایان برسانید.
قبل از شروع روزه ۳۶ ساعته
پیش از آغاز روزه، یک وعده غذایی کامل و مغذی مصرف کنید که شامل چربیهای سالم، پروتئین کافی و سبزیجات کمکربوهیدرات باشد. کاهش مصرف کربوهیدرات در روز قبل از روزه نیز میتواند ورود بدن به کتوز را آسانتر کند.
در طول روزه ۳۶ ساعته
حفظ آب بدن اهمیت زیادی دارد. نوشیدن آب کافی و دریافت الکترولیتهای بدون قند میتواند از بروز علائمی مانند سردرد، ضعف و سرگیجه جلوگیری کند.
در این مدت از مصرف هرگونه نوشیدنی یا غذایی که کالری قابل توجهی داشته باشد خودداری کنید تا فرآیند کتوز و اتوفاژی بهدرستی ادامه پیدا کند.
پایان روزه
پس از پایان روزه ۳۶ ساعته، غذا خوردن را بهآرامی آغاز کنید. بهتر است ابتدا از غذاهای سبک و کمکربوهیدرات مانند آب قلم، تخممرغ آبپز یا سالاد سبزیجات استفاده کنید تا دستگاه گوارش بهتدریج به دریافت غذا عادت کند.
شروع تدریجی تغذیه میتواند خطر بروز مشکلات گوارشی و سندرم تغذیه مجدد را نیز کاهش دهد.
نکات مهم برای موفقیت در روزه ۳۶ ساعته
اگرچه روزه ۳۶ ساعته ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما رعایت چند نکته ساده میتواند انجام آن را آسانتر و ایمنتر کند.
۱. نوشیدنیهای مناسب مصرف کنید
در طول روزه ۳۶ ساعته نوشیدن آب کافی ضروری است. همچنین میتوانید از آب همراه مقدار کمی نمک طبیعی، الکترولیتهای بدون قند، چای سبز، دمنوشهای گیاهی یا قهوه تلخ استفاده کنید.
برخی افراد نیز از قهوه بولتپروف استفاده میکنند که به دلیل داشتن چربیهای سالم، احساس سیری را افزایش میدهد و میتواند تحمل روزه را برای برخی افراد آسانتر کند.
۲. از مکملهای مناسب استفاده کنید
در برخی افراد، روزه ۳۶ ساعته در صورت تکرار مداوم ممکن است دریافت برخی ریزمغذیها را کاهش دهد. به همین دلیل، استفاده از مکملهای مناسب با نظر پزشک یا متخصص تغذیه میتواند به حفظ تعادل ویتامینها و مواد معدنی بدن کمک کند.
ویتامینهای گروه B، ویتامین D، منیزیم، پتاسیم، فولات و مواد معدنی کمیاب از جمله ریزمغذیهایی هستند که باید به دریافت کافی آنها توجه شود.
در مقابل، بهتر است در طول روزه ۳۶ ساعته از مصرف مکملهای پروتئینی مانند پروتئین وی (Whey Protein)، کلاژن و آمینواسیدهای شاخهدار (BCAA) خودداری شود؛ زیرا این ترکیبات میتوانند سطح انسولین را افزایش داده و فرآیند کتوز و اتوفاژی را مختل کنند.
۳. فعالیت بدنی شدید انجام ندهید
اگرچه ورزش منظم برای سلامتی مفید است، اما در طول روزه ۳۶ ساعته بهتر است از تمرینات سنگین و پرفشار اجتناب کنید؛ زیرا ممکن است باعث ضعف، سرگیجه یا افت فشار خون شود.
بهجای ورزشهای شدید، فعالیتهای سبک مانند پیادهروی آرام، حرکات کششی یا یوگا گزینههای مناسبتری هستند و به حفظ انرژی بدن کمک میکنند.
۴. ذهن خود را مشغول نگه دارید
در ساعات ابتدایی روزه ۳۶ ساعته ممکن است احساس گرسنگی بهصورت موجی ظاهر شود. انجام فعالیتهایی مانند مطالعه، کارهای روزمره، گوش دادن به پادکست، مدیتیشن یا نوشتن میتواند توجه شما را از احساس گرسنگی منحرف کند.
۵. خواب کافی داشته باشید
خواب باکیفیت نقش مهمی در موفقیت روزه ۳۶ ساعته دارد. کمبود خواب میتواند سطح هورمون گرلین را افزایش داده و میل به غذا خوردن را بیشتر کند. در مقابل، خواب کافی به تنظیم هورمونهای گرسنگی و سیری کمک کرده و تحمل روزه را آسانتر میکند.
۶. بهتدریج پیش بروید
اگر تاکنون تجربه روزهداری طولانی نداشتهاید، بهتر است ابتدا با روشهای سادهتر مانند روزه متناوب ۱۶:۸ یا ۱۸:۶ شروع کنید و پس از سازگار شدن بدن، مدت زمان روزه را بهتدریج افزایش دهید تا به روزه ۳۶ ساعته برسید.
بیشتر بخوانید : ۷ مزیت مواد غذایی ارگانیک | آیا خرید محصولات ارگانیک ارزش دارد؟
نکات ایمنی در روزه ۳۶ ساعته
اگرچه روزه ۳۶ ساعته برای بسیاری از بزرگسالان سالم قابل انجام است، اما این روش برای همه افراد مناسب نیست و در برخی شرایط میتواند خطراتی به همراه داشته باشد.
چه کسانی نباید روزه ۳۶ ساعته بگیرند؟
- زنان باردار یا شیرده
- کودکان و نوجوانان
- افراد مبتلا به اختلالات خوردن
- افراد دارای کمبود وزن شدید
- بیماران مبتلا به دیابت که دارو یا انسولین مصرف میکنند
- افرادی که داروهای خاص مانند رقیقکنندههای خون مصرف میکنند.
اگر به بیماری زمینهای مبتلا هستید یا داروی خاصی مصرف میکنید، قبل از شروع روزه ۳۶ ساعته حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
چه زمانی باید روزه را قطع کرد؟
در صورت بروز علائمی مانند سرگیجه شدید، غش، ضعف شدید، تپش قلب، گیجی یا افت شدید فشار خون، روزه را متوقف کرده و ابتدا یک وعده سبک مانند تخممرغ آبپز، آب قلم یا سبزیجات کمکربوهیدرات مصرف کنید.
اگر علائم ادامه پیدا کرد یا شدت یافت، مراجعه به پزشک ضروری است.
جمعبندی
روزه ۳۶ ساعته یکی از روشهای مؤثر روزهداری طولانیمدت است که میتواند با ورود بدن به کتوز و فعال شدن اتوفاژی، به کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، افزایش چربیسوزی، ارتقای عملکرد مغز و حمایت از سلامت عمومی کمک کند.
با این حال، موفقیت در روزه ۳۶ ساعته به برنامهریزی صحیح، مصرف آب و الکترولیت کافی، شروع تدریجی، خواب مناسب و رعایت نکات ایمنی بستگی دارد. همچنین این روش برای همه افراد مناسب نیست و در صورت وجود بیماریهای زمینهای یا مصرف دارو، باید زیر نظر پزشک انجام شود.
سؤالات متداول درباره روزه ۳۶ ساعته
آیا روزه ۳۶ ساعته برای کاهش وزن مؤثر است؟
بله. روزه ۳۶ ساعته با کاهش سطح انسولین و افزایش چربیسوزی میتواند به کاهش وزن کمک کند؛ البته در صورتی که رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مناسب نیز رعایت شود.
در طول روزه ۳۶ ساعته چه نوشیدنیهایی مجاز هستند؟
آب، آب معدنی، قهوه تلخ، چای سبز، دمنوشهای گیاهی و الکترولیتهای بدون قند از بهترین نوشیدنیها در طول روزه ۳۶ ساعته هستند.
آیا نوشیدن قهوه روزه را میشکند؟
خیر. قهوه تلخ بدون شکر و شیر معمولاً روزه را نمیشکند و حتی ممکن است به کاهش اشتها کمک کند.
هر چند وقت یک بار میتوان روزه ۳۶ ساعته گرفت؟
بسته به وضعیت سلامت، اهداف فرد و نظر پزشک، روزه ۳۶ ساعته معمولاً هفتهای یک بار یا هر دو هفته یک بار انجام میشود.
منابع علمی:
آیا خرید مواد غذایی ارگانیک ارزش دارد؟ مواد غذایی ارگانیک ...
📌 در یک نگاه کورتیزول هورمون اصلی استرس است که ...